最近看了一本关于蓝色宝地的书 (The Blue Zones: Lessons for living longer from the people who’ve lived the longest)。
作者用了7年深入探访这些地方，与数十位人瑞访谈，终于揭露了长寿的真相！
什么是蓝色宝地？
所谓的“蓝色宝地”是指世界上拥有最高比例长寿人口的地区。
那里的居民几乎都能够活到90岁甚至100岁。
很多百岁老人都生活在这些蓝色宝地。
5个已经被证实为蓝色宝地的地方有：
- 意大利萨丁尼亚半岛 (Sardinia, Italy)
- 日本冲绳岛 (Okinawa, Japan)
- 美国加州的洛马琳达区 (Loma Linda, California)
- 哥斯达黎加的尼科亚半岛 (Nicoya Peninsula, Costa Rica)
- 希腊的伊卡里亚岛 (Ikaria, Greece)
蓝色宝地居民的长寿秘诀是什么？
怎样的饮食习惯和文化能够帮助我们延长寿命？
在书中，作者整理出了10个蓝色宝地的饮食指南。
1. 95%的食材来自于植物
蓝色宝地居民一般把蔬菜瓜果做为主要食材，其中包含豆类，蔬菜，水果，全谷物类，番薯，坚果与种籽。
他们食用大量的应季蔬菜，并且把剩余的蔬菜腌制或风干，留在冬季食用。
大多数的蓝色宝地居民也都可以轻松获得当地种植的水果蔬菜，大部分是有机种植，不含农药。
其中，最有益长寿的食物就是绿叶蔬菜， 比如菠菜，羽衣甘蓝，领子等等。
延伸阅读：如何吃出健康营养大脑 | 均衡饮食指南
2. 减少摄取肉类，一星期不超过两
大约一个月五次，这是大多数蓝色宝地居民的肉类摄取量。
一般只有在特别聚会或场合才食用，一次少于60克。
他们食用的肉类包括鸡肉，猪肉和羊肉。
主要来自于家庭农场养殖，采用放牧饲养方式。
这些动物没有被注射激素，农药或抗生素，也没有遭受大型饲养场的痛苦。
这些传统的饲养方式可以提供更高含量的 Omega-3 脂肪酸的肉类。
另外，他们也避免加工肉比如香肠，午餐肉与热狗。
3. 适当摄取鱼肉，平均每天 85克
大多蓝色宝地的居民都有食用鱼肉的习惯。
最佳的鱼肉来自于食物链的中间位置，如沙丁鱼 (Sardine)，凤尾鱼 (Anchovies) 和鳕鱼 (Cod Fish)。
它们较少接触到高浓度的汞 (Mercury) 和其他有害的化学物质。
他们不食用农场养殖的鱼类，因为它们一般是在拥挤的鱼池里饲养的，多数被注射了抗生素，杀虫剂和农药。
4. 减少摄取乳制品
蓝色宝地居民基本上很少摄取乳制品比如牛奶，起司和奶油。
有别于牛奶，一些居住在这些长寿村的居民会摄取少量的羊奶或相关的发酵奶产品如酸奶和奶酪。
尽管羊奶中含有乳糖，但它也含有乳糖酶 (Lactase)，这是一种有助于人体消化乳糖的酶。
虽然现在大多数的人都依赖牛奶摄取钙质和蛋白质，可是蓝色宝地的居民都从蔬食摄取，如豆腐和羽衣甘蓝。
我们也可以从无糖的豆奶，椰奶或杏仁奶来摄取人体所需的钙质和蛋白质。
5. 一周摄取不超过3粒鸡蛋
鸡蛋是蓝色宝地居民常食用的食物之一，平均大约一星期2-4次。
他们饮食中的鸡蛋来自自由放养鸡 (Free range chicken)，这些鸡不含激素或抗生素，含有较高的 Omega-3 脂肪酸。
另外，鸡蛋也含有很高的营养价值，其中包括优质蛋白质，维生素A，B，E和矿物质。
6. 每天食用至少半杯煮熟的豆类
豆类食品是蓝色宝地居民的基本饮食，如黑豆，扁豆，黄豆等等。
一项研究发现，每天食用20克豆类可降低一个人死亡的风险。
豆类含有丰富的蛋白质，复合型碳水化合物，纤维，维生素和矿物质，是名副其实的超级食物 (Superfood)。
所以记得要确保你家的厨房里随时都有各种你喜欢的豆类。
在购买罐头豆类时，记得要阅读成分表，确保里面不含添加脂肪或糖分。
7. 减少糖份摄取，一天不超过7茶匙
蓝色宝地居民糖的食用量只有其他地区的5份之1。
百岁老人一般只有在有庆祝活动时才吃少许的甜点，或者在喝茶时放点蜂蜜。
饮食中过多的糖分会影响免疫系统，导致难以身体难以抵抗疾病。
建议在在购买食物时，看看成份表，如果糖份是在前5个成份当中，应该避免购买。
8. 每天吃两份坚果
常吃坚果类的人比不吃坚果类的人寿命延长20 巴仙。
坚果是蓝色宝地居民最常吃的食物之一。
它们也含有大量的营养包括膳食纤维，叶酸，维生素E，氨基酸等等。
研究发现，常吃坚果可以有效降低坏胆固醇和心脏疾病的风险。
所以下次肚子饿想吃点东西时，可以用坚果替代加工零食。
9. 以酵母面包或100%全麦面包取代普通白面包
人类以面包为主食大约已经一万年了。
蓝色宝地居民到现在也多数以面包为基食，但它的成分与我们在市面上看到的大太一样。
一般我们所吃的面包是精致白面包，这种面包很快就会被代谢成糖，并会增加胰岛素水平。
但蓝色宝地的居民吃的是全麦或酵母面包，主要由多种谷物组成。
它们拥有更多的营养素如色氨酸 (Tryptophan)，一种氨基酸 (Amino acid) 以及矿物质硒 (Selenium) 和镁 (Magnesium)。
10. 食用全天然食物，减少加工食品
多元化的全蔬食饮食法是大多蓝色宝地居民的饮食形态。
他们会食用食物的整体部分，而不是舍弃蛋黄或只喝果汁而不吃果肉。
他们也极少对食物进行加工。
总结
除了饮食，这些蓝色宝地居民的长寿秘诀和他们的生活方式与地方文化有重要的关系。
他们注重有质量的睡眠，享受阳光以增加骨骼的功能，并且到老也一直保持着活跃的生活，维持健康体重。
他们把一些简单的运动融入在日常生活中，比如漫步到邻居或朋友家中相聚聊天，并且一起享用美食。
另外，他们也注重每餐的食物摄取量，警惕自己只吃到8分包，偶尔配搭些红酒，专注的享受美食。
这些都是百岁老人生活的智慧，是我们可以学习的地方。
也许我们没有像蓝色宝地一样的生活环境，可是只要花点心思，我们也可以把蓝色宝地带回我们的家。
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