你有失眠症的困扰吗？
很多人都有睡眠困扰，有些人甚至长期都面对着失眠和睡眠不足的问题。
失眠的原因有很多，有些人是因为身体健康问题，有些人则是因为心理问题而影响睡眠。
其实有很多方法可以帮助我们解决失眠的问题并且提高睡眠品质。
今天我们就来了解什么是睡眠，睡眠不足对人体的影响，如何通过改变生活习惯和饮食来改善你的睡眠质量。
you deserve a good sleep.
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睡眠是什么？
人们普遍把睡眠当作身心休息的时间。
尽管睡眠是一种休眠状态，在这样的状态下大脑皮层的活动减少40%，但这不是一个被动的过程。
睡眠是一种高度活跃的代谢过程。
它有助于优化我们的大脑结构，修复体内受损的细胞并恢复我们身体的能量水平。
事实上，我们需要睡觉才能生存，就好像我们需要吃饭喝水一样。
睡眠的重要性
足够和高质量的睡眠对我们的身心灵健康有很大的好处，这包括：
- 清晰的大脑
睡觉时，我们的大脑会整理我们每天接受到的数据，并且执行重要的内务处理，然后将那些数据储存为短期和长期记忆。 - 心脏健康
研究显示，深度睡眠会降低我们的心率和血压。睡眠不足也会增加患上心脏病的风险。 - 提高免疫力
当我们在睡觉时，身体会通过更新细胞来建立自我修复。足够的睡眠可以补充我们的能量并增强免疫系统，使我们不容易感染病毒。 - 控制体重
研究显示，良好的睡眠品质可以帮助我们控制对食物的摄取量。睡眠不足也会破坏调节饥饿感和饱足感的激素，让我们在不知不觉中摄取更多食物。 - 稳定情绪
良好的睡眠可以提高心情，因此可以减少患上抑郁症和其他精神疾病的风险。
睡眠类型
1. 快速眼动睡眠 (REM)
快速眼动睡眠占成年人总睡眠约20-25%。在这期间，人体的大部分肌肉会出现暂时性麻痹（除了眼睛和控制呼吸的肌肉）。这也是人们经历做梦的阶段。
2. 非快速眼动睡眠 (NREM)
非快速眼动睡眠比快速眼动睡眠消耗更少能量。这种睡眠分为几个阶段（下面会介绍），每个阶段可持续5-15分钟或更长的时间。
睡眠阶段
第一阶段：
首先是轻度睡眠，这个阶段你会很容易被唤醒 -非快速眼动睡眠 (NREM)
- 眼睛移动缓慢
- 肌肉开始放松
- 大脑活动减慢
第二阶段：
在第二个阶段，你的身体开始准备进入深度睡眠 -非快速眼动睡眠 (NREM)
- 大脑活动进一步减少
- 心跳和呼吸减慢
- 体温下降
第三阶段：
进入第三个阶段，你现在已经处于深度睡眠状态 -非快速眼动睡眠 (NREM)
- 大脑活动和血压变低
- 较难从睡眠中唤醒
- 心跳和呼吸最慢的阶段
- 身体完全放松
- 身体组织修复及生长，细胞再生
- 免疫系统增强
第四阶段：
进入最后的第4个阶段 – 快速眼动睡眠 (REM)
快速眼动睡眠阶段发生在我们入睡后约90分钟，这是睡眠主要的“梦境”阶段。
- 眼球移动变迅速
- 呼吸和心跳加快
- 身体肌肉暂时瘫痪
- 大脑活动明显增加
我们需要多少睡眠？
| 年龄 | 睡眠时间 |
| 0-3 个月 | 14-17小时 |
| 4-12个月 | 12-16小时 (包括午睡） |
| 1-2岁 | 11-14小时（包括午睡） |
| 3-5岁 | 10-13小时 （包括午睡） |
| 6-12岁 | 9-12小时 |
| 13-18岁 | 8-10小时 |
| 18-60岁 | 7小时以上 |
| 61-64岁 | 7-9小时 |
| 65岁以上 | 7-8小时 |
大脑与睡眠
我们的大脑需要足够的睡眠来帮助它更好的运作。
睡觉时，大脑的淋巴系统清除了中枢神经系统 (Central Nervous System)，这是人类神经系统最主体的部分。这个系统，掌控了人类思维活动的功能。
研究显示，睡眠可通过将短期记忆转换为长期记忆，以及清除不必要的信息来促进记忆功能。
一些会被影响的大脑功能包括：
- 学习能力
- 记忆力
- 解决问题能力
- 创造力
- 决策能力
- 专注力
打造良好的睡眠环境
很多外在的因素会影响我们的睡眠，如我们睡觉的房间，床，甚至是噪音及光线等。
很显然，正确的环境对于良好睡眠至关重要。
- 房间
保持你的卧室整齐干净，太多的杂物对你的大脑会是种干扰，从而影响你的睡眠。
尽量避免摆放一些会让你感到“压力”的东西，如工作的电脑和减重的运动器材。 - 床和枕头
如果你起床后感到身体僵硬，那你可能要考虑换你的床垫了。一般床垫的使用寿命长达10年，但如果你的床垫开始有凹陷或者裂口，那你应该要根据它的情况而提早替换。
同样的，如果你发现睡醒后颈项和肩膀僵硬，那你也应该考虑替换你的枕头。确保枕头的高度正确。如果头部太高，脊椎弯曲会限制血液流向大脑，从而影响睡眠。 - 光线
曝露在太多光线下会降低褪黑激素水平。
为了打造理想的睡眠环境，可以尝试把窗帘换成这种完全遮光的窗帘，也可以考虑使用这种舒服的眼罩来遮挡光线。
另外，电子产品的蓝光也会影响你的睡眠。研究显示，蓝光会让你的身体以为还是白天，抑制睡眠褪黑激素，让你难以入睡。 - 噪音
噪音是另一个导致我们睡眠不良的其中一个原因。耳塞是个很好的助眠小物。
海绵类耳塞质地柔软，价格便宜，通常设计为一次性使用。
矽膠黏土类耳塞的特色在于可以根据每个人的耳洞塑造出不同的形状，而且可以重复使用。（我个人非常喜欢这一款）
螺旋耳塞较有弹性，隔音效果非常好，但是长时间佩戴容易感到不适。 - 香味
芳香疗法近几年还蛮受欢迎的，很多人都开始用上很多不同的精油在家中。以下是一些蛮适合放在房间里的精油味道：
– 薰衣草 (Lavender)
– 薄荷 (Peppermint)
– 檀香 (Sandalwood)
– 伊兰 (Ylang-Ylang)
– 雪松木 (Cedarwood)
延伸阅读：失眠怎么办？7个提高睡眠质量的方法
打造平静的大脑
你的大脑越平静，就越容易进入睡眠状态。在这里让我们来探讨可以减轻压力和克服焦虑的方法，来提高我们的睡眠质量。
- 音乐
研究显示，睡前聆听舒服的音乐有很多好处，如心跳变慢， 降低血压， 调节呼吸，放松肌肉。睡前听音乐也会使人更快入睡，睡眠时间更长，早上起来时也会感觉精神饱满。 - 保持生活平衡
太长时间的工作与压力绝对会导致睡眠不佳。在工作和生活之间建立界限很重要，尤其现在很多人都居家办公，常常会很无意识地把工作带到晚上。(点击这里了解如何缓解压力） - 冥想
冥想可以帮助你睡得更好。它可以有效的使你身心平静，放松心情。在睡觉前进行冥想已被证实可以有效的减少失眠。以下是简单的冥想步骤：
– 找一个安静舒服的地方坐下或躺下
– 闭上眼睛，慢慢呼吸。深吸一口气，然后专注于呼吸
– 如果脑里出现其他想法或念头，放开它，然后重新专注于呼吸
不要担心自己做得好或不好，这些都是学习的过程。 - 写日志
很多有睡眠障碍的人都是在睡前容易感到烦躁和担忧的人。这些负面的想法会产生压力和焦虑，从而造成失眠。
如果你在晚上很难入睡，可以尝试写日志。把重点放在发生在你身上好的事情，或者你感恩的事。
帮助睡眠的食物
健康的饮食是保持良好睡眠的关键，确保你保持良好的睡眠状态。
含有色氨酸 (Tryptophan)的食物可以帮助睡眠，它可以帮助你的大脑产生血清素 (Serotonin)，是良好睡眠的基础之一。含有色氨酸的食物包括：
- 火鸡
- 三文鱼
- 鸡蛋
- 菠菜
- 坚果
- 牛奶
除了上面所提到应该避免的咖啡和酒精，其他一些会影响睡眠的食物种类包括：
- 辛辣
- 高脂肪
- 高糖分
另外，花茶也是用来放松身心一个很好的选择。研究显示，睡前饮用花茶有助于良好睡眠。适合睡前喝的花茶包括：
延伸阅读：如何吃出健康营养大脑 | 均衡饮食指南
瑜伽与睡眠
瑜伽不仅可以帮你提高核心力量和身体柔韧度，它还可以帮你更好的入睡。
瑜伽有很多种类，如果你想在睡前练习瑜伽，那么建议你选择 Hatha和Nidra式，这种比较缓慢的瑜伽。
有些瑜伽会让你精力充沛比如热瑜伽或流动瑜伽，这种较无法帮你放松身心。
这里介绍你三个瑜伽姿势，它可以帮助你更好入眠：
- 双腿抬高墙壁 (Legs up the wall)
平躺在地面上，然后将双腿背部放在墙壁上（保持双腿伸直），这样你的身体会呈现L形姿势。保持30-60秒，专注于你的呼吸，放松身体。 - 蝴蝶式 (Lying butterfly)
躺在地面上，手臂放在身旁，将双脚的底部合在一起，使膝盖跌落到两侧。如果需要，可以将枕头放在膝盖下。保持姿势30-60秒。
- 尸体姿势 (Corpse pose)
躺在地面上，双腿放松伸直，手臂放在身体两侧，手掌朝上。慢慢呼吸，专注在你的呼吸上。保持姿势30-60秒。
寻求专业帮助
失眠有很多形式。如果你遇到以下一种或多种情况，应该咨询你的医生：
- 你经常无法入睡
- 你经常在半夜或者清晨起床，并且无法入睡
- 你经常很难进入深度睡眠，一点点的声音就会被惊醒
- 你经常在白天或起床后感到疲倦，需要一直小睡
- 你每天情绪低落或者情绪波动大，难以集中注意力
总结
不管是短期还是长期性的睡眠问题，不好的睡眠品质绝对会破坏我们的生活质量。
但，这也不是一辈子的事，在正确的帮助下，大多数人都可以成功地克服失眠。
虽然可能需要花一点时间，但失眠是绝对可以被治愈的。
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