拖延症困扰着很多人。
你是不是也经常在要执行重要任务时，想尽各种理由拖延？
明知道拖延对你有害，但为什么总是拖延呢？
很多人以为拖延是因为懒散，时间管理不好，但其实拖延和你的心理因素有关。
让我们一起来了解你拖延背后的真正原因，以及一些可以有效克服拖延症的方法。
希望可以帮助你成功克服拖延症，并且提高工作效率。
if not now, then when?
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什么是拖延症？
根据百度百科，拖延症是指自我调节失败，在能够预料后果有害的情况下，仍然把计划要做的事情往后推迟的一种行为。
简单来说，拖延是一种不必要的推迟决策或行动的行为。
它是阻止你执行任务的背后推手。
例如，你需要写一篇论文，即使你知道自己应该执行，但你还是把时间浪费在社交媒体上，这就是其中一种拖延的表现。
大约75%的大学生认为自己有时拖延，50%认为自己一直拖延。
拖延的原因
你肯定常常问自己，为什么明知道拖延对你有害，但还是不断拖延呢？
到底你的大脑里发生了什么事导致你拖延呢？
每个人拖延的原因都不一样，建议你参考以下的原因，再问问你自己，是因为哪个原因导致拖延，然后采取适当的方法解决。
#1. 目标过于抽象／缺乏明确性
比起拥有明确目标，在目标缺乏明确性时更会导致拖延。
例如，“我想要健身”类似这样的目标过于模糊，缺乏明确性。
如果可以把它换成“从今天开始，每天放工后我会运动10分钟”，这样的目标更容易让人执行。
#2. 完成任务与“获得奖励”的时间相隔太远
如果你的上司告诉你，只要你连续6个月每周准时交报告，便可以得到特别奖励金。
你会因为这样而停止拖延准备报告吗？也许不会。
人们往往会对未来的奖励价值打折，距离越远，你对那奖励打折的越多，因此会拖延。
除了奖励外，相同的概念也可以同于惩罚。
惩罚的时间越远，激励你采取行动的可能性就越小。
人往往会对未来的奖励价值打折，距离越远，你对那奖励打折越多。
be insanely well
#3. 与未来的自己脱节
如果今天你的医生告诉你，你必须改变你现在的饮食，否则在10年后你的身体将会出现状况，你现在会改变吗？
你知道你应该从年轻时就开始存钱，为退休生活做准备，但现在生活中的诱惑（名牌包包，大车子等等），还是会让你忍不住把钱花掉吧？
很多人拖延现在应该做的事，那是因为“现在的自己”与“未来的自己”脱节，我们把那“未来的自己”当作别人的问题。
#4. 对未来过于乐观
假设，在3个月后需要你交出某项任务的计划书。
这时候的你会有两个想法：你有充裕的“时间”准备以及你有“能力”快速做出完美的计划书。
这种乐观态度使你低估了完成计划所需的时间，高估了你的能力，这也被称为计划谬误。
这种想法是导致你拖延的原因。
#5. 优柔寡断／选择困难
很多时候你会拖延，也许是因为无法对某种事情做决定。
例如，你想要开始运动，但却无法决定做哪一种运动。
你想要开始写论文，但无法决定论文主题，所以迟迟无法开始。
如果你常常优柔寡断，在每次必须做出决定时，都会在一定程度上耗尽你的智力资源。
尤其当你在短时间内，需要做出很多决定时，这会增加你拖延的几率，直到你恢复你的精神为止。
#6. 焦虑
一个很典型的例子是，常常拖延检查账单。
你对于检查账单（缴付账单）这件事感到焦虑，所以导致你拖延。
这会造成恶性循环，因为当你因为焦虑迟迟不缴付账单时，反而会造成更多问题，到头来使你更加焦虑。
因焦虑而导致的拖延会造成恶性循环。
be insanely well
#7. 对任务本身有反感
也许你有过类似经验。你需要打电话给一个你不喜欢的人，所以你一直找借口拖延，因为你不想和那个人交谈。
又或者你觉得那任务对你来说太难了，所以你迟迟不开始执行。
#8. 完美主义
凡事最求完美的人，可能会陷入拖延的状态。
例如作家，他们要确保每一个句子完美呈现，所以在他们认为还没想到那完美句子前，迟迟不肯开始写作。
像这种什么事都必须完美的心态，正是导致拖延症的原因。
#9. 缺乏自我控制能力
如果你是自我控制能力较差的人，当你明知道自己必须执行某项工作时，可能还是会把时间花在游览社交媒体上，而经常拖延。
即使你是个很有才华的人，你也有可能会因为缺乏自我控制能力而不去做更好或者你喜欢的任务，因为这需要你付出更多努力。
也因为这样，你会错失很多很好的机会来展现你的才华。
#10. 缺乏动力
当你对某项任务缺乏动力时，往往会找很多让自己拖延的理由。
例如，你的老板告诉你完成这项任务后，你将可以获得50块的购物卷。
这样的奖励并不足以作为你的动力，无法吸引你，因此你选择拖延。
如何克服拖延症？
你已经知道什么是拖延症，以及导致拖延症的原因了，那现在让我们来了解如何克服拖延症。
你可以根据以下四个步骤，来更好地执行任务：
第一：建立明确的目标。还记得上面说到其中一个导致拖延的原因是因为目标不够明确吗？在开始任何任务前，清晰的定下目标，这样可以让你一步一步的完成指定目标。
第二：接下来，找出拖延问题的根本性质。这样一来，你可以大概知道在什么时候或者情况下拖延症会犯，以便找出适合的应对方法。
第三：制定行动计划。下面我会跟你分享一些抗拖延的实际方法，当拖延症出现时，你就可以根据计划处理拖延症。确保计划顺利进行。
第四：在执行的过程中，持续监督你的行动计划。确保你的进度按照计划完成，或根据计划做出改变。
以下是一些实际对抗拖延的方法：
- 根据任务的重要性分优先级
- 将大的任务分成几个小任务，并且为小任务设定期限
- 避免一开始承诺花大量时间做某项任务，可以先从10分钟开始，这样会你觉得比较容易开始
- 减少环境的干扰，如果办公室很吵，可以试看戴耳机，或者让身边的人知道你正在执行重要任务，让他们暂时不要打扰你
- 确定自己最有效率和最没有效率的时间，并且根据这些时间安排任务，如果你是在早上最有效率的人，可以把最难的任务安排在早上，下午则做些较简单的任务
- 设定每天的目标，并且专注于这些目标，而不是完成任务本身
- 每天奖励自己的进度
- 避免完美主义思维，接受自己可能在某项任务中无法达到高标准
- 最后，相信自己有能力克服拖延并且完成任务
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总结
很多时候，问题不在于任务本身，而是在于开始。
处于拖延的状态比你开始执行任务还要痛苦，因为你一直对自己的拖延感到痛苦和焦虑。
你有拖延症的经验可以和大家分享吗？
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References: James Clear & Solving Procrastination
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